Woman looking at her reflection in the mirror outside in a meadow

Wichtige Punkte: Viele Menschen haben Probleme, weil sie das Gefühl haben, dass sie nicht so sind, wie sie gerne wären. Diese Diskrepanz zwischen Deinem Selbstbild, d. h. dem, wie Du Dich selbst siehst, und Deinem idealen Selbst kann zu negativen Emotionen und geringem Selbstwertgefühl führen. Entdecke in diesem Artikel die Grundlagen Deines Selbstbildes und erfahre, wie es von dem, was Du über Dich glaubst, geprägt wird. Lerne, ein verzerrtes Selbstbild loszulassen und Deinem idealen Selbst näher zu kommen!

Was ist Dein Selbstbild?

Einfach ausgedrückt, ist Dein Selbstbild die Art und Weise, wie Du Dich selbst siehst und was Du über Dich glaubst. Es ist die Art und Weise, wie Du Dich – ganz ehrlich – einer anderen Person gegenüber in allen Bereichen Deines Lebens beschreiben würdest. Du hältst Dich zum Beispiel vielleicht für intelligent, aber ein bisschen ungeschickt. Vielleicht hältst Du Dich auch für übergewichtig, und für eine erfolgreiche Wissenschaftlerin oder einen erfolgreichen Wissenschaftler. Und vielleicht stufst Du Dich als extrovertiert ein. Das alles sind Teile Deines Selbstbilds, das aus Hunderten oder gar Tausenden solcher individueller Facetten besteht, die man Selbstschemata nennt. Und obwohl Dein Selbstbild eng mit Deinem Selbstwertgefühl verknüpft ist, ist es nicht dasselbe. Das Selbstwertgefühl ergibt sich aus Deinem Selbstbild, aber dazu später mehr.

Bereiche des Selbst und das Selbstschema

Alle Facetten oder Selbstschemata Deines Selbstbildes können in größere Einheiten, so genannte “Domänen”, eingeteilt werden. Es gibt keinen endgültigen Konsens darüber, wie viele Domänen es gibt, daher schwanken die Zahlen zwischen vier und sechs. Da ich Themen gerne auf einer sehr detaillierten Ebene untersuche, macht die Unterteilung des Selbstbildes in sechs Domänen meiner Meinung nach am meisten Sinn. Diese Bereiche sind:

  1. Physische Domäne

    Z. B. Gesundheit, Fitness, Dein Aussehen.

  2. Psychologische Domäne

    Z. B. Persönlichkeit, Gefühle, Spiritualität.

  3. Intellektuelle Domäne

    Z. B. Intelligenz und Wissen.

  4. Fähigkeiten

    Z. B. Deine sozialen und technischen Fähigkeiten.

  5. Moralische Domäne

    Z. B. Charakter, Werte und Prinzipien.

  6. Sexuelle Domäne

    Z. B. Geschlechtsidentität, sexuelle Orientierung und Geschlechterrolle.

Jeder dieser Bereiche besteht aus mehreren Selbstschemata wie den oben genannten Beispielen (“Ich bin ein erfolgreicher Wissenschaftler oder eine erfolgreiche Wissenschaftlerin”, “Ich bin ein extrovertierter Mensch” usw.).

Woher kommt Dein Selbstbild?

Niemand von uns wird mit einem festen Bestand an Selbstschemata geboren, aus denen sich unser Selbstbild zusammensetzt. Als Babys sind wir wie eine leere Leinwand. Dann wird unsere Leinwand nach und nach mit Erfahrungen gefüllt, die unser Selbstbild formen. Nicht alle, aber viele unserer Selbstschemata sind erlernt. Wenn man sich zum Beispiel für intelligent hält, kann das auf verschiedene äußere Bestärkungen zurückzuführen sein. Unsere Eltern haben einen enormen Einfluss auf die Selbstschemata, die wir annehmen, ebenso wie unsere Freunde, Lehrer, Kollegen und andere Menschen in unserem Leben. Vielleicht haben Deine Eltern Dich oft gelobt, wenn Du als Kind etwas Neues herausgefunden hast. Oder Du hast in der Schule gute Noten bekommen, was zu Deinem Selbstschema “Ich bin ein intelligenter Mensch” beigetragen hat. Auch ist – leider – der Vergleich mit anderen eine weitere Komponente bei der Entstehung von Selbstschemata. Der Vergleich Deiner guten Noten mit denen Deiner Klassenkameraden, die nicht so gut waren, könnte auch Dein Selbstschema “intelligenter Mensch” bestätigt haben.

Dies könnte natürlich auch umgekehrt geschehen. Wenn Deine Eltern Dir nie gesagt haben, dass Du intelligent bist, ist Dein Intelligenz-Selbstschema vielleicht nicht so gefestigt. Und was ist, wenn Dir jemand wiederholt gesagt hat, dass Du dumm bist, auch wenn es nicht stimmt? Eine der Freundinnen meiner Mutter ist ein klassisches Beispiel dafür. Ihr Vater sagte das ständig zu ihr, als sie ein Kind und ein Teenager war. Heute ist dieser Glaube so tief in ihrem Bewusstsein verwurzelt, dass sie selbst davon überzeugt ist und ihn zu einem Teil ihres Selbstbildes gemacht hat. Könnte sie ihr Intelligenz-Selbstschema verbessern? Auf jeden Fall – wenn sie es wollte. Manche Menschen ändern bestimmte Selbstschemata nie, weil sich einige ihrer Aspekte als nützlich erwiesen haben. Wenn man sich zum Beispiel für dumm hält, hat man dies vielleicht als Ausrede benutzt, um in bestimmten Situationen nicht sein Bestes zu geben. Warum wir manchmal bestimmte einschränkende Überzeugungen und Teile unseres Selbstbildes nicht loslassen wollen, ist ein Thema für einen weiteren Artikel.

Die Lücke zwischen Deinem tatsächlichen Selbst und Deinem idealen Selbst

Ob wir uns als ” gut genug” oder ” nicht gut genug” empfinden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du könntest zum Beispiel glauben, dass Du nicht gut in Mathe bist. Aber wie kommst Du zu diesem Schluss, und wie wirkt er sich auf Dich aus? Deine limitierende Überzeugung, dass du nicht gut in Mathe bist, könnte sich folgendermaßen entwickeln:

  1. Neutrale, objektive Bewertung

    Von 10 Matheaufgaben kannst Du im Durchschnitt 7 richtig lösen. Dies ist ein Richtwert, der Dir rein objektiv nichts anderes sagt. Du kannst 70 % der Matheaufgaben richtig lösen. Punkt.

  2. Vergleich mit anderen Menschen

    Nehmen wir an, Du lernst Mathe in einer Gruppe mit 99 anderen Personen. Was wäre, wenn von dieser Gruppe nur 5 Personen 70 % oder mehr aller mathematischen Aufgaben richtig lösen könnten? Du würdest Dich wahrscheinlich für ziemlich gut in Mathe halten. Aber was wäre, wenn 80 Personen in Deiner Gruppe besser wären als Du, wenn es darum ginge, Matheaufgaben zu lösen? Deine Fähigkeiten wären immer noch dieselben, aber dieses Mal würdest Du Dich wahrscheinlich als nicht sehr gut in Mathe einschätzen.

Jetzt hast Du subjektiv die einschränkende Überzeugung, dass Du nicht gut in Mathe bist, als Teil Deines Selbstbildes etabliert. Wie wirkt sich das nun auf Dich aus?

Wenn es nicht zu Deinem “idealen Selbst” gehört, ein hervorragend in Mathematik begabter Mensch zu sein, hat es vermutlich keine großen Auswirkungen auf Dich. Aber was ist, wenn Du eine Karriere in den MINT-Bereichen (Mathematik, Informatik, Naturwissenschaften und Technik) anstrebst, in denen gute Mathematikkenntnisse unabdingbar sind? Mit dieser einschränkenden Überzeugung würdest Du Dich wahrscheinlich entmutigt fühlen, diesen Weg einzuschlagen, da Du nicht glaubst, dass Du die Fähigkeiten dazu hast. Du fühlst eine Diskrepanz zwischen dem, wie Du bist und wie Du sein möchtest.

Neben Deinem “idealen Selbst” kommen hier zwei weitere Elemente ins Spiel. Das erste ist sein Gegenteil, nämlich Dein “gefürchtetes Selbst”. Das ist die Art von Person, die Du fürchtest, zu sein. In diesem Fall fürchtest Du Dich davor, ein “Verlierer” in Mathe zu sein. Das andere ist Dein ” Soll-Selbst” – die Art und Weise, wie Du sein “solltest”, im Gegensatz dazu, wie Du sein “willst”. Und der Einfachheit halber betrachten wir nur Deine Perspektive auf Dich selbst – nicht, wie andere Dich sehen oder erwarten, dass Du bist.

Unser “ideales Selbst” und unser “Soll-Selbst” können sich manchmal überschneiden. In unserem Beispiel scheinen der Wunsch, gut in Mathematik zu sein, und das Bedürfnis, gut in Mathematik zu sein, identisch zu sein mit dem Erreichen des gewünschten Ziels. Wenn Du jedoch nicht wirklich Spaß an Mathematik hast, sondern nur, zum Beispiel, von den Konzepten der Physik fasziniert bist, sind Dein “Wollen” und “Sollen” unterschiedlich. In diesem Fall ist “Physiker sein” oder “Physikerin sein” Teil Deines “idealen Selbst”. Aber was ist damit, gut in Mathe zu sein? In diesem Fall gehört es zu Deinem ” Soll-Selbst”. Dein “ideales Selbst” basiert auf Deinen Hoffnungen, Wünschen und Zielen, während Dein “Soll-Selbst” aus den Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten hervorgeht, die Du glaubst zu haben. Hier ein weiteres Beispiel, das das “Soll-Selbst” näher beleuchtet: Nehmen wir an, Du fährst gerne viel zu schnell auf der Autobahn (ein in Deutschland gängiges Szenario). Du weißt aber, dass es riskant ist und Dich und andere in Gefahr bringen kann. Ein vernünftiger, verantwortungsbewusster Fahrer zu sein, ist also Teil Deines “Soll-Ichs.”

Je größer die Kluft zwischen Deinem “tatsächlichen Selbst” (wie Du Dich selbst siehst) und Deinem “idealen Selbst” (wie Du sein möchtest) sowie Deinem “Soll-Selbst” (wie Du sein solltest) ist, desto verzerrter wird Dein Selbstbild. Je größer die Diskrepanz ist, desto intensiver wird das Gefühl “ich bin nicht genug”. Das beeinträchtigt natürlich das Selbstwertgefühl immens. Wie kannst Du also diese Lücke schließen?

Identitätswechsel: "Ich möchte sein" vs. "Ich bin"

Die Verschiebung Deiner Identität hin zu Deinem gewünschten Selbst ist die wirksamste Strategie, um Dein “tatsächliches Selbst” mit Deinem “Soll-Selbst” und “idealen Selbst” in Einklang zu bringen. Sie besteht aus zwei Komponenten, die nur im Zusammenspiel funktionieren.

Es ist, als ob jeder in seinem eigenen Kopf eine Geschichte über sich selbst erzählt. Immer. Die ganze Zeit über. Diese Geschichte macht Dich zu dem, was Du bist. Wir erschaffen uns aus dieser Geschichte heraus.

Patrick Rothfuss, Der Name des Windes

Ändere Deine Perspektive

Der erste Schritt zur Veränderung Deiner Identität besteht darin, zu ändern, wie Du über Dich denkst und sprichst. Wenn Du abnehmen willst, hör auf zu denken oder zu sagen: “Ich bin übergewichtig. Ich möchte abnehmen.” Auf diese Weise liegt Dein Erfolg immer in der Zukunft, und in der Gegenwart hast Du es schwer. Wenn Dein Wunschgewicht also 60 kg beträgt, geh es so an: “Ich bin die Art von Mensch, die das Notwendige tut, um ein Gewicht von 60 kg zu halten.” Warum ist das hilfreich? Nun, jetzt betrachtest Du Dich nicht mehr als eine übergewichtige Person, die Dinge tut, die Dich vom Abnehmen abhalten. Dein Fokus liegt jetzt darauf, Dein Wunschgewicht zu halten. Das ist ein starker Bewusstseinswandel, der Dich Deinem “idealen Selbst” näher bringt. Du magst einwenden, dass Du Dein Idealgewicht ja noch gar nicht erreicht hast. Das stimmt, aber überlege einmal, was jemand tut, um sein Idealgewicht von 60 kg zu halten: Er oder sie findet heraus, wie viele Kalorien er oder sie zu sich nehmen kann, um dieses Gewicht zu halten, und isst nur so viel. Er oder sie treibt regelmäßig Sport, um in Form zu bleiben. Und er oder sie fühlt sich gut, wenn er oder sie sich an seinen oder ihren Plan hält, weil er oder sie das erwartete Ergebnis erzielt. Wenn Du Dich als jemanden betrachtest, der genau diese Dinge tut, anstatt Dich als Dir zu sagen: “Ich bin übergewichtig und müsste abnehmen”, wechselst Du von einer passiven zu einer aktiven Rolle. Jetzt heißt es nicht mehr “Ich bin übergewichtig” vs. “Ich will dünn sein”, sondern “Ich mache das, was übergewichtige Menschen tun” vs. “Ich mache das, was ein dünner Mensch tut.”

Verändere Deine Gewohnheiten

Dieser Perspektivenwechsel allein überbrückt noch nicht die Kluft zwischen Deinem “tatsächlichen Selbst” und Deinem “idealen Selbst”. Wenn Du nicht die Dinge tust, die Dein ideales Selbst tun würde, wirst Du Dich immer noch frustriert fühlen und unter einem geringen Selbstwertgefühl leiden. Sobald Du aber anfängst, diese Dinge regelmäßig zu tun, wird Dein Selbstwertgefühl steigen, und Dein “tatsächliches Ich” wird mit Deiner neuen Identität verschmelzen. Wenn Du zum Beispiel anfängst, all das zu tun, was eine Person von 60 kg tut, und es weiterhin tust, wird es ein Teil von Dir werden und Dein Selbstbild wird positiver und näher an Dein “ideales Selbst” rücken. Wiederholung und Verstärkung sind hier entscheidend für Deinen Erfolg.

Finde also heraus, welche Art von Mensch Dein “ideales Ich” ist und was diese Art von Mensch tut. Informiere Dich über die Gewohnheiten, die Du Dir aneignen musst, halte Dich konsequent daran, erinnere Dich täglich daran, dass Du diese Art von Mensch bist, und beobachte, wie Du Dich jeden Tag mehr und mehr Deinem “idealen Selbst” annäherst.

Und nicht zu vergessen: Hinterfrage, ob alles, was Dein “ideales Selbst” ausmacht, von dem kommt, was Du Dir wünschst und erhoffst. Verwechsle Dein eigenes “ideales Selbst” nicht mit dem “idealen Selbst,” von dem jemand anderes denkt, dass Du es werden solltest.

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